zza karku

[...] super seria hantle 5 kg po 12 powtórzeń+hantle 2,5 kg do ostatniego powtórzenia ile dam radę-Wszystkiego robię około 4-5 super serii po 12-20 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy gryfem olimpijskim: 1,2 seria po 12 powtórzeń 20 kg 3,4,5,6 seria 40 kg po 10-15 powtórzeń I jedno ćwiczenie na tylnią część barków ale nie wiem jak opisać to [...]

[...] Środa: 1. Martwy ciąg na prostych nogach – nogi 2. Martwy ciąg – plecy 3. Rozpiętki z sztangielek w leżeniu – klatka 4. Wyciskanie sztangi zza głowy – barki 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano – bic 6. Pompki w podporze tyłem – tric Czwartek: 1. [...]

[...] na maszynie 3*12 Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 3*12 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*12 3. Prostowanie przedramion L.P. z hantlami zza głowy 3*12 III DZIEŃ Barki 1. Unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle) 3*12 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 3. Unoszenie ciężaru przodem (sztangielki) 3*12 4. [...]

Popraw kolejność, Najpierw nogi,plecy, klatka, barki, bic/tric, brzuch. Zamiast ściągać drążek zza głowy, proponuje sprzed. Nasi przodkowie wspinali się po gałęziach, to jest ruch naturalny, nie tak jak podciąganie do karku ;p Wywal jedno ćwiczenie z klatki - więcej nie znaczy lepiej. Myślę, że zamiast tego lepiej jest zastosować taki plan: [...]

[...] BICEPS: Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s /ok PIĄTEK KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s / ok , opcjonalnie sprzed karku TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok NOGI: przysiady 3s /ok martwy ciąg z przysiadami 2s / j.w PLECY: [...]

[...] 3x35 --------------------------------------------------------------------------- Czwartek : ·Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 -wyciskanie hantlami 3x10 -unoszenie hantli bokiem w góre 2xdo bólu -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 ·Brzuch 3x40 [...]

[...] 4.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 serie 10,9,8 Barki 1. Wyciskanie sztangi na maszynie sprzed glowy 3,4 serie 10,9,8,7 2. Wyciskanie sztangi na maszynie zza glowy 3,4 serie 10,9,8,7 3. Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,9,8 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10,9,8 5. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (do brody) 3 [...]

[...] na ławeczce skośnej 4 x 8 //wywal Przedramię: . Nadgarstki nachwyt 4 x 8 //zrób 3x15 . Nadgarstki podchwyt 4 x 8 //zrób 3x15 Sobota Barki: . Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8 . Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4 x 8 //wywal . Unoszenie sztangielek na siedząc na ławce 4 x 8 // co to za ćw? siedząc - prosto, czy w opadzie? zrób w [...]

[...] x 5 (progresja ciężaru) Przysiad bułgarski 2 x 8 przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3 x 6 (progresja ciężaru) wznosy łydek z obciążeniem 2 x max do bólu:) 4. Barki Push press 3 x 8 (progresja ciężaru) wyciskanie na barki zza głowy 3 x 8 kettlebell swing 3 x 10 5. Rozciąganie Zmieniony przez - Arek ArO Przybylski w dniu 2014-01-23 17:47:06

Tylko mam pytanie najpierw co do 5 ćwiczenia. Mogę tutaj robić wyciskanie sztangi zza głowy siedząc? Jestem wysoki i mam długie ręce więc w staniu nie dam rady zrobić tam gdzie ćwiczę. I pytanie również do 6 ćwiczenia ściągnie drążka za głowę na maszynie będzie ok? Bo u mnie z podciąganiem na drążku do karku cienko, w sumie ogólnie z podciąganiem [...]

[...] -uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 3s(15-12) daj mniej serii ale powtorzen do palenia Brzuch: tak jak w poniedzialek. Piatek(barki,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6) -unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6) Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach - [...]

[...] sztangi za karku 3x 8-4 unoszenie hantli bokiem 2x 12-10 unoszenie hantli w opadzie 4x Triceps: Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x P 8-6-4-2 wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 3x 8-5 wyciag gorny 2x 10-8 Plecy: Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x P 10-8-6-4 wiosłowanie hantlem 3x 8-6 Wyciag górny 3x 10-8 Martwy ciąg 4x P 10-5 Kaptury: [...]

[...] 10/15/20 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/15/20 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 5/8/10 Piątek Barki , Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6/8/10

[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/15/20 /4s masz drażek ? SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 5/8/10 Piątek Barki , Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6/8/10 /wywal Przysiady ze [...]

[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 6/8/8 / Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Spinując nadgarstki) 6/8/8 Piątek Barki , Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12 Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10 /12 PRZYSIADY WYKROCZNE [...]

[...] od 3 tygodni splitem 2 razy w tyg kazda partia pon i czw klatka-barki-bic KLATKA wyciskanie lub skos 4s (12-10-8-6) rozpietki lub przenoszenie 4 s Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 4s (12-10-10-10) podciaganie sztangi do brody lub cwiczenia hantami 4s BICEPS uginanie ze sztanga 3s (12-10-10 mlotki lub modlitewnik 3s Wtorek i piatek plecy nogi [...]

[...] Podkowy 3x 12 Śr Nogi Przysiad 4x 15/12/12/10 (progresja ciężaru) Prostowanie nóg na maszynie 4x 12 Uginanie nóg na maszynie 4x 12 Łydki 3x 20 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 (progresja) Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12/10/8 (progresja) Unoszenie hantli na boki 4x 12/10/8/6 (progresja) Unoszenie hantli w opadzie 3x 10 Pt [...]

[...] 4 serie (progresja) prostowanie ramion na maszynie(na drążkach nie wyrabiam;/)3 serie brzuszki- ile sie da;P rowerek 30 min Dzień drugi barki+biceps+brzuch+rower wyciskanie zza głowy 4 serie (progresja) wyciskanie z przodu 3 serie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie wyprosty bokiem 3 serie kaptury 3 serie modlitewnik wąsko 4 serie w [...]

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] hantla, a na koniec szrugsy na czworoboczne Na triceps 1. wyciskanie francuskie lezac/siedzac 4 serie 2. prostowanie na wyciagu 4 serie 3. Wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3x12 Osobiscie przesunalbym tricepsa na dzien z klatka to wtedy rob tylko 2 pierwze cwiczenia, a jesli zostawiasz z plecami to rob 3 Na barki wywal podciaganie [...]